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为了明年PB是时候冬训了 16周精准备赛计划请查收

2019年12月03日 14:18来源:未知手机版

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> 对于还没有参加过马拉松的跑者,是否打算开始准备人生第一场马拉松呢?

小编想说,对于跑者而言,是时候开启自己的冬训备赛了。

夏练三伏冬练三九,主要是指利用酷热和严寒时节,在严酷的环境下进行训练:

一方面:这个季节马拉松赛事较少,可以有充分的时间系统地提升自己的跑步能力,有效提高耐力,增加体能储备;

一方面:冬季充分地磨练自己的意志品质,在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练,那么可以想象,当进入舒适的春季,信心满满地参加一场马拉松自然不在话下。

也就是说,利用好冬季,比较系统地进行跑步训练,那么当春季来临,你会发现自己成绩大踏步前进,这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。

当然,对于身处南方的跑者来说,冬季不冷不热,这个季节恰恰是十分舒适的备赛时节,此时不练更待何时?

为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣,而为了马拉松比赛而跑步,除了坚持,你还需要更加系统全面的训练。

因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动,同时充满了很多不确定性的,如果你没有足够的能力储备,那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生;

即便你拼尽全力挣扎着达到终点,即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟,这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。

如果你不想那么不堪地完成比赛,如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛,亦或是在在比赛中PB,那么系统科学地备赛就显得至关重要。

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”,没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松。

那么,究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢?

1、备赛时间

● 从科学角度出发

对于初次跑马者而言参加全程马拉松前需要具备8~12个月的持续性系统训练;

对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友,至少也需要6个月的系统训练,最短备赛时间不得少于3个月;

● 如果你计划参加半程马拉松

对于初次跑马者而言,需要持续性系统训练3~6个月,对于资深跑友,至少也需要2个月的系统训练,最短备赛时间不得少于1个月;

2、备赛跑量

● 为全马而备赛,理想月跑量应当达到250-300公里,多一些相对更好,至少也需要达到180-250公里;

● 为半马而备赛,理想月跑量应当达到180-250公里,至少也需要达到120-180公里;

● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里;跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里;

冬训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

什么是周期训练?它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫(Matwejew)在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。

他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态,而是具有周期性、阶段性的规律,在备赛初期往往运动量比较大,但强度较低,到备赛后期,则减少运动量,突出运动强度,这样就能不断提高能力,最终让最佳状态出现在比赛的时候。

初步了解了周期训练理论,跑友们应该就大体明白了,原来每天坚持跑步,每天只做LSD训练基本只能属于锻炼的范畴。

而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB,就得用周期训练的思想,系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练,这样才能确保经过训练,能力得到实实在在地提高。

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